О возрастных изменениях памяти: как вернуть потерянную или укрепить слабеющую память

Что такое память

Удивительная вещь наша память. Она неосязаема. Ее не пощупаешь, не увидишь, где она притаилась. Изучением этого феномена природы ученые заняты с незапамятных времен.

Словари русского языка трактуют понятие как способность сохранять и воспроизводить в сознании прежние впечатления. Но что же представляет собой сознание, как одно из проявлений памяти? Дискуссии ученых на эту тему ведутся давно.

На уровне сегодняшних научных знаний большинство исследователей все же связывают нашу память с биохимией клеток. В пользу этой теории свидетельствует, и то, что с развитием генетики и молекулярной биологии заметно расширяются представления о самой памяти и механизмах, вызывающих ее ослабление   или усиление.

Уже известно, что практически весь мозг участвует в формировании памяти, что сама она включает разные подсистемы и параметры, и что определенные клетки мозга получают информацию из множества источников и до поры до времени хранят ее. Известно также, что поражение структур мозга влечет за собой по-разному проявляющиеся нарушения памяти. Тем не менее многое, очень многое, связанное с процессами памяти, для науки еще остается белым пятном.

Удивительно интересно обо всем этом рассказывает профессор Владимир Найдин, человек высочайшей эрудиции, исключительно много знающий о памяти. И все же как ни важны для дальнейшего развития науки познания того, что происходит в клетках, ответственных за нее, широкому читателю, вероятно, важнее узнать, как вернуть потерянную или укрепить слабеющую память и что для этого надо предпринять.

Игры памяти 

Забывчивость, провалы в памяти знакомы многим людям, особенно пожилым. Куда же девается информация из памяти и почему у пожилых она исчезает быстрее? Немецкие психологи утверждают, что проблемы забывчивости основаны на том, что с возрастом мозг становится неспособным отделять второстепенные события от важных. Мозг молодых людей способен управлять памятью, отбрасывать в сторону второстепенное и «записывать» главное. С возрастом же эта способность пропадает. Но почему именно она утрачивается?

Стрессы - спутники нашей жизни. Такие сильные стрессы, как потеря близких, катаклизмы, катастрофы, способны привести к тяжелым нарушениям коры головного мозга, потере памяти (амнезии). В этих случаях может помочь только медицина.

Постоянные же стрессы, рожденные ежедневной нервотрепкой на работе, бытовыми неурядицами, способны истощить человека. Как результат - ухудшающаяся память. Компенсировать негативное влияние стрессов способны только отдых, спокойный образ жизни, сон, релаксация.

Польза здорового сна

Именно во время нашего сна память сортирует информацию - стирает ненужное, раскладывает по ячейкам важное. Если же человек недосыпает, память не справляется с объемом информации, в результате чего появляются сбои в нервной системе - раздражительность, рассеянность. Для полноценного сна человеку требуется не менее 6 часов. За это время и память способна справиться со своей работой, и нервная система отдохнет от стрессов.

Возраст губит память

Характерно, что более стойкой оказывается профессиональная память. Бытовая слабеет раньше. Объясняется это как психологически - профессиональная напрямую связана с ассоциативным мышлением, так и физиологически - этот тип памяти «хранится» в передней лобной части мозга и подпитывается кровью гораздо лучше (эту область лучше питают сосуды), в то время, как за так называемую бытовую память ответственны чаще подверженные старческим изменениям позвоночные артерии. 

Способы совладать с ухудшением памяти

Возьмите книгу и прочтите несколько пушкинских строк. Прочтите еще раз, обязательно вслух, причем не стесняйтесь делать это «с выражением». Попробуйте повторить, не глядя в книгу. Не получилось? Проделайте то же еще раз и проверьте через какое-то время, чтобы твердо запомнить.

Если читаете книгу, не отвлекайтесь ни на что, не вслушивайтесь в разговоры вокруг и не давайте себе параллельно думать, например, о повышении цен. Сосредоточьтесь только на книге и ее содержании! Постоянно перебирайте в памяти имена персонажей и пересказывайте себе каждые три прочитанные страницы.

Если вы переживаете из-за того, что не в силах вспомнить что-то важное - не волнуйтесь, успокойтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение на визуализацию

С годами накапливается усталость и все меньше людей, предметов и событий вызывают любопытство. Отсутствие интереса - верная дорога к увяданию памяти. Наиболее простое упражнение состоит в умении «видеть» обыденные вещи.

Поставьте перед собой любую вещь (книга, любимая кружка) и спокойно смотрите на предмет некоторое время, после чего закройте глаза и припомните эту вещь. Размер, оттенки цвета, мелкие детали.

Откройте глаза и взгляните на эту же вещь еще раз, отметьте, что вы опустили. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не удастся составить образ, полностью соответствующий предмету. Начинайте запоминать с рассмотрения деталей, не старайтесь запомнить все сразу и целиком.

Методы лечения памяти

Каким же образом можно преодолеть нарушения памяти, и какую роль здесь играет Профиль памяти? 

Лекарственная коррекция расстройств памяти: врач выписывает лекарство исходя из выявленного дефекта памяти, причин нарушения деятельности мозга. Но при одной и той же причине, например, нарушениях памяти в результате черепно-мозговой травмы, Профиль памяти может быть различным, в зависимости от пораженных участков мозга.

Восстановительное обучение: Профиль памяти показывает соотношение сохранных и нарушенных звеньев памяти. Специальные упражнения по тренировке памяти позволяют усилить ее возможности и частично перестроить запоминание с опорой на наиболее сохранные механизмы.

Формирование навыка эффективного ведения деловых записей. Существует ошибочное мнение, что, записывая что-либо, мы меньше тренируем свою память, а потому ослабляем ее. На самом деле, правильно ведущиеся деловые записи организуют и систематизируют нашу память, позволяют снять напряжение от возможности упустить что-то важное из виду, освобождают мнестическую функцию для творческой переработки информации и быстрого принятия решений.

Однако умение грамотно писать совсем не означает, что человек может грамотно и по-настоящему эффективно вести свои деловые записи, иногда здесь требуется помощь психолога. Особенно важна такая помощь при ослабленной памяти. В этих случаях нейропсихолог, опираясь на Профиль памяти, отрабатывает с пациентом новые для него приемы компенсирующих записей.

Учимся помогать самому себе в улучшении памяти

Сядьте вечером за письменный стол. Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь вспомнить, что Вы делали сегодня утром. Хорошо, если Вам удастся, как бы прокрутить фильм перед глазами: отчетливо представить все ситуации, «увидеть» одежду общавшихся с Вами людей, «услышать» интонацию их голоса, почувствовать, что при желании Вы можете вспомнить любые детали тех предметов, которые побывали у Вас в руках, любые подробности развивавшихся утром событий.

Но, скорее всего, Ваши воспоминания не будут столь отчетливыми, и в памяти удастся воскресить лишь самые общие воспоминания, скорее, логически выстраиваемые знания о том, что то или иное событие происходило сегодня утром, полного его «просмотра» по памяти, как если бы это была видеозапись, не произойдет.

Тем не менее, потратьте определенное время на то, чтобы вспомнить события сегодняшнего утра как можно более подробно. Постарайтесь вызвать у себя все ощущения, сопровождавшие Вашу жизнь сегодня утром - зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные, тактильные, двигательные, - а также Ваши эмоциональные переживания в отношении тех или иных событий.

Дневник памяти

После этого возьмите тетрадь или записную книжку. Напишите на ней «Дневник памяти». Откройте первую страницу, напишите сегодняшнее число и текущее время (например, 20.10.2016; 19.15). Запишите события, которые Вам удалось восстановить в памяти. Если сможете, запишите примерное время, когда они произошли. 

Не записывайте события, про которые Вы просто знаете, что они обязательно имеют место утром («встал, умылся, позавтракал и т.д.»). Здесь Вы ничего не вспомнили, просто записали то, что происходит обычно. Однако если за завтраком была какая-то необычная пища, и вы это вспомнили, или произошел важный разговор, который так же удалось восстановить в памяти, или Вы смотрели телевизор и запомнили какой-то фрагмент передачи, - запишите это в Дневник памяти. Записав утренние события, переходите к дневным и вечерним.

Ведение Дневника памяти может быть подробным, а может - кратким, схематичным. Выбирайте любую удобную для Вас форму записей. Если происходит что-то важное, что Вы обязательно хотите запомнить, не дожидайтесь вечера - сразу запишите необходимую информацию. На отдельных страничках Дневника или прямо в текущем тексте на полях записывайте свои планы, намерения, поручения, как предстоящие на следующий день, так и долгосрочные.

Последнюю страницу отведите для записи тех вещей или денег, которые Вы кому-то одолжили, или одолжили Вам. При возвращении долга соответствующую запись вычеркивайте. Пометки на последней странице делайте сразу, не откладывая на вечер.

Зачем нам нужен дневник памяти

Во-первых, это упражнение, тренировка памяти. Когда вы сидите за столом и пытаетесь восстановить в памяти события прошедшего дня, вы тренируете процесс извлечения информации из памяти, спонтанно вырабатываете наиболее успешные стратегии.

Во-вторых, записи в Дневнике помогут врачу определить, что происходит с вашей памятью. Они конкретизируют трудности.

В-третьих, пока память еще не поддается управлению, Дневник является справочным материалом, позволяющим хотя бы частично избежать неприятностей, связанных с невозможностью вспомнить важную информацию.

В-четвертых, на основе Дневника мы постепенно переходим к новой форме ведения деловых записей. Навык кратко и быстро формулировать мысль в письменной форме не возникает сам собой.

Записывать надо не только что-то важное, что происходит с Вами в течение дня, но и любое отчетливое воспоминание, которое возникло, когда вы делали упражнение.

Например: «Отчетливо вспомнил содержание очередной серии про Штирлица, которую смотрел вчера вечером перед сном». Записи в Дневнике памяти могут различаться друг от друга, как по степени подробности, так и по стилю.

Главное, чтобы Вы начали. 

Когда нам нужен врач

Если вы отмечаете у себя какую-нибудь из перечисленных ниже проблем, но при этом не замечаете никаких других тревожных симптомов, вполне вероятно, что вам нет надобности консультироваться у врача:

• вы забываете имена,
• не можете найти ключи, очки и другие важные мелочи,
• не можете найти свою машину на стоянке,
• не можете вспомнить, что хотели купить в магазине,
• не можете узнать кого-то в непривычной обстановке

Следующие симптомы требуют медицинской консультации:

• если вы потеряли дорогу, ведя машину по привычному для вас маршруту,
• если у вас полностью вылетело из головы важное деловое свидание,
• если вы снова и снова рассказываете одну и ту же историю одним и тем же людям в течение короткого промежутка времени (т. е. нет кратковременных воспоминаний), если вы порой путаете, который час или где вы находитесь,
• если вы не способны сами вести свои финансовые расчеты, даже самые простые, или не можете справиться со своей чековой книжкой,
• если вы испытываете внезапное или постепенное изменение своей личности,
• если вы испытываете трудности с языком (например, при назывании объектов),
• если случается внезапное изменение к худшему ваших художественных или музыкальных способностей,
• если потеря памяти мешает вам продуктивно работать и/или в полном объеме выполнять свои повседневные обязанности (при сохранении физического здоровья).

Проверяем память

Какая у Вас память? Чтобы получить ответ на этот вопрос, воспользуйтесь следующим тестом:

Вы должны в течение 1 минуты прочесть 25 слов, потом закрыть их и в течение 5 минут записать все слова, которые вам удалось запомнить, в любом порядке: сено, ключ, самолет, поезд, картина, месяц, певец, радио, трава, перевал, автомобиль, сердце, букет, тротуар, столетие, фильм, аромат, Карпаты, Гималаи, неподвижность, календарь, мужчина, женщина, абстракция, вертолет (слова лучше записать в два столбца).

После выполнения задания подсчитайте число написанных слов и оцените каждое слово в 1 балл. Теперь по сумме баллов определите, к какой категории вы можете себя отнести:

• 6 баллов и меньше - ваша память (в первую очередь зрительная) не в лучшем состоянии, но это не безнадежно - регулярно тренируйте память, помогает счет в уме;
• 7 - 12 баллов - память у вас не так уж плоха, но вы, видимо, не умеете сосредоточиться, а это мешает запоминанию;
• 13-17 баллов - результаты вполне приличны и вы можете рассчитывать, что в большинстве случаев память вас не подведет;
• 18-21 балл - отличный результат, который доказывает, что у вас незаурядная память;
• свыше 22 баллов - у вас прекрасная память.

Учитесь расслабляться

Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания. Без какого-то минимума внимания ничто не может быть записано в нашем мозгу, и поэтому вспоминать просто нечего. Недостаток внимания может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван озабоченностью.

Когда нас что-то беспокоит, мы поглощены своей заботой и все наши мысли сходятся клином на страхе, что мы о чем-то забудем. В результате вместо того, чтобы сосредоточиться на нужном предмете, мы теряем время и энергию на беспокойство.

Страх перед забыванием - одна из главных причин сбоев в работе памяти. Наш ум оказывается во власти этого неотвязного чувства, особенно если и раньше случались неудачи; он драматизирует последствия «дыр» в памяти, подавляет даже попытки что-то вспомнить, и как следствие - мрачные опасения подтверждаются новыми неудачами.

У памяти есть парадоксальная особенность: чем больше мы прилагаем усилий на то, чтобы что-то вспомнить, тем больше оно ускользает от нас. Очевидная причина этого - вмешательство в работу внимания.

Если вдруг вас спросят название какого-то цветка в вашем саду, вам будет неловко не вспомнить его тотчас же. И если оно не всплыло в памяти сразу, в мозгу возникнет напряжение и беспокойство, и это тягостное состояние помешает вам дать верный ответ.

Очень важно избавиться от этого беспокойства - с его исчезновением память будет разблокирована, и вы сможете вспомнить то, что вам нужно. А для этого надо успокоиться, расслабиться.

Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают. Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения».

 

Текст подготовлен психологом АУ СОН ТО и ДПО «Областной геронтологический центр» по материалам статьи «Когда пора идти к врачу по поводу потери памяти» http://www.medkrug.ru/community/show/645, статьи «Беседа доктора Кротковой» http://www.medkrug.ru/article/show/kogda_pora_bit_v_kolokola.